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04/21/2016

体重体組成計の怪

昨年購入した体重体組成計、その秤の上に乗れば、私か妻かどちらが体重を計ろうとしているのかを自動判別して、表示してくれる筈だが・・・。

最近?その秤、時々私と妻を間違える判定をするようになった。もしかすると、秤が置かれた床の平面度が悪くて、正しい値が出せないのかと秤の設置環境にも気になるところはある。だから気をつけて計っているつもりなのだが・・・。

今日、私が「体重が減った!」「ダイエットと運動の成果だな・・・」と喜んで表示をよく見ると、「えっ!」 秤は妻だと思っている・・・。

誤ったデータが送られないうちに秤の電源を落として・・・、もう一度慎重に秤に乗ると、今度秤は、私と判定したようだが、「体重値」の表示値が先ほどと変わり、増えた表示値を示すではないか。技術屋として考えれば、物理量が変わるなんて、そんな事があるはずは無い。しかし、「ごますり体重計め!」と密かに疑ってしまう。

「体脂肪率」とかではなく、「体重値」が違ってしまうとは・・・なんという秤だ! でも、俺も耄碌したから、めがねをかけずにその数値を見て、見誤り、体重が減ったと有頂天になっていた可能性が無いとは言えない。

誤ったデータが送られないようにと焦らず、今度判定が誤って「妻」だと
表示が出た場合には、手元で数値等を記録するようにしよう。

⇒その後
これまで、体重計に乗っても数値が確定せずエラーになることが多々あった。僕は、秤が置かれている床の平面度の問題があるのではないかと疑っていたが、体組成値センサーにもなっている秤のガラス表面と私の足の裏の間の電気抵抗値が大きすぎて認識しないらしいということが分かった。それで、秤のガラス表面を綺麗に拭いてやってから秤に乗るか、わずかに水の水滴が秤の表面にあるような状態の際に秤に乗ると、数秒で認識することが分かった。

それでも、秤は私と妻を間違えることが時々ある。その時はマニュアルに沿って、秤表面の右側中央部のボタンを触って、妻⇒Guest⇒私 と対象者を変更し、秤中央のボタンを触ってその内容を確定すればいい。 そのあと、念のためもう一度秤に乗れば、私だと認識してくれる。

しかし、妻と間違えて認識した後、上記のように補正すると、体重値が増えるのはなぜなのだろう???

03/22/2016

ママチャリで買い物

最近、山歩きの頻度が少なく、食事の量が変わらないので、少し体重が増えてきている。家の周りの勾配のある散策路などを散歩しているが、その程度の運動では、ダイエットのための運動としては、全く効果が現れてこない。

やはり山歩き再開は必須か・・・と思っていたが、震災の後で家内が買い、殆ど使われていないママチャリに乗ってみた。幸いにして、拙宅は丘陵地帯の周辺部分に位置するので、ここからちょっと離れた隣町のスーパーマーケットに行くためには、必ず長い上り坂と下り坂を2か所通る必要がある。最近は週末や休日になると、拙宅の近くにチャリダーが大挙訪れ、ロードレーサーに乗って その坂道を走りトレーニングをしている。
Dsc_0454 ロードレーサーやロードバイクに比べると、前進3速のママチャリでは、ちょっと恥ずかしいから、ジーンズを履いた普段着の恰好で、同じ道を走って行くことにした。
既に、連続 5日間、片道約10kmのルートを走ってスーパーマーケットに食材の買い出しに行っている。
ママチャリでも下り坂は、風を切って走り快適だが、危険を感じるのでブレーキを掛けながら、あまり速度が上がらないように走る・・・
ところが上り坂は、向かい風などあると、1速に落としても、その道を歩くよりも遅くなる。フロントバスケットの中に、重い食材が入っていると、バランスがとり難くて、速度が落ちると余計にふらふらとよろけたりもする。
ママチャリは、ハンドルの形状が上肢を前に傾けなくても良いように配置されているので、上腕と身体を使ってペダルに力を入れることができない。そのため上り坂では、下肢の筋力だけが要求される。ちょとした勾配の上り坂でも、下肢の筋力を使わざるを得ないので、筋肉(特に下肢)に対する刺激は、とても頻繁に発生する。

先日受診した栄養指導の際に、運動による血糖降下作用は 12~72時間持続する
が、それ以上運動する間隔を開けると、その効果はリセットされるらしい。運動による血糖値降下作用を継続させるためには、72時間以内に、20分間以上の運動をすれば、効率の良い血糖値降下になるという。僕は、1週間に1日という事で運動をしていたが、血糖値への効果的な刺激という意味では、効率が悪いらしい。
《参考となる資料》 運動と血糖値の関係(TERUMO 2013.10 No.7 秋号)

ペダルの重い、前進3速のママチャリは、今のところ私の筋トレの為の良い友達になってくれている。旧中山道の旅を再開するためのトレーニングとしても最適のような気がする。

08/12/2014

メタボリックと男性ホルモンに関する調査結果のメモ

我々中高年男性の内臓脂肪型肥満は、男性ホルモン、アンドロゲンの低下が一因らしい。

男性の更年期障害(LOH症候群)の症状の一つが、内臓肥満。(加齢に伴い)テストステロンが低下すると、腹囲や内臓脂肪が増加する傾向が認められる。更に、テストステロン量と勃起、肥満と性機能も関係しているとのこと。(大阪大学大学院医学系研究科器官制御外科学 辻村晃准教授)

アンドロゲンとは、コレステロールをもとに主に睾丸で産生されるテストステロンと、そこから代謝され作られるDHT(ジヒドテストステロン)の総称である。

テストステロンの減少は、筋肉や骨の量を減少させる
影響がある。加齢とともにテストステロンは減少し、筋骨がだんだん弱くなり、骨密度が低下、内臓脂肪の増加、高血糖、高血圧の症状が現れ、心筋梗塞や脳卒中を引き起こす可能性もある。

生活習慣病のある人のテストステロン値を調べた結果、テストステロンの低いグループは高いグループと比べて、心筋梗塞発症の確率が4倍だったらしい。テストステロンには血管を拡張して、それを維持する働きがある。テストステロンが低下すると動脈硬化が進行することがわかったという研究結果もあるようだ。

筑波大学大学院人間総合科学研究科 鰺坂隆一教授は、中年の肥満男性31人を対象にウォーキングなどの中強度の有酸素運動を取り入れた次のようなヒト実験を行っている。
BMIが25以上でウエスト周囲径が90cm以上の中年肥満男性31人(平均49.1歳)を対象に、中強度の有酸素運動を週3回90分、12週間継続し、血中のテストステロンの値を調べた結果、21人の総テストステロンの値が正常化した。さらに、腹囲、中性脂肪値、インスリン抵抗性、LDHコレステロールなどの項目も改善した。中強度の有酸素運動は
、男性ホルモンの増加効果があるということだ。

使わない筋肉は、エネルギーを消費しないだけでなく、必要性が無いため小さくなる。
寝たきりだと一週間で10%ずつ足腰の筋力が衰えるというデータがある。筋に適切なメカニカルストレスがかからないと、筋の分解の方が、合成する割合に比べて高まる。これを食い止めるために大事なことは、大きな筋肉を動かすこと。大きな筋肉を使うと自然に小さな筋肉も動かすことになるとのこと。
運動習慣がある人は、効果的に脂肪を燃やせるように筋肉細胞が活性してくるので、運動習慣をつけることが何より大切だ。(首都大学東京 山内准教授)

高齢者の筋肉は若い人より筋細胞中の脂肪蓄積が多く、それに伴ってインスリン抵抗が高くなり、糖尿病のリスクが高まることがわかっている。高齢者でも運動を続けることは、アルツハイマー病の予防対策にも有効だと考えられている。

健康を脅かす要因として、単に肥満や過体重であることを識別するよりも、脂肪が体のどの部分に溜まっているかをみることが重要だ。不要な脂肪を効果的に取り除くためには、どんな運動がもっとも有用であるかを解明する必要がある。
運動に取り組む人が、自分が実際にどれだけ運動をしたかを知り、どれだけの距離・歩数を歩いたかを計り、どれだけのカロリーを燃焼したかを理解することが肝心である。有酸素運動を行わないと、余計な脂肪を燃焼し、減量するのは難しくなるようだ。(米デューク大学(運動生理学) Cris Slentz氏)

キャノーラ油が糖尿病コントロールに貢献 低GIとの組合せで効果という記事があった。「キャノーラ油(菜種油)」と「低GIダイエット」を組み合わせた食事をとると、血糖値を下げられる。(日本生活習慣病予防協会 2014年8月8日の記事より)
キャノーラ油(菜種油)と、全粒粉を使った低GIのパンを同時に食べると、血糖値が下がり、悪玉のLDLコレステロールも低下する。(カナダ・トロント大学 デビッド Jenkins教授の研究チーム)
カナダの2型糖尿病患者141人(平均年齢59歳)を①キャノーラ油を加えて作ったパンなど低GI食品を摂取する群と、②体に良いとされる全粒小麦で作ったパンを摂取する群に分け、それぞれ3カ月後の変化を比較した。
キャノーラ油は飽和脂肪酸が7%しか含まれていない。
①と②の群の両方が、GI値の低い食事をとっていたが、①の群は2000kcalにつき31gのキャノーラ油を取るようアドバイスされた。一方②の群は、精製された穀物を全粒粉にものに置き換えるようアドバイスされた。
その結果、、両群でHbA1cは低下したが、キャノーラ油を摂取した①の患者は、HbA1cが0.47%低下しており、②の患者のそれは0.31%低下であったとのこと。
さらに、総コレステロール、LDLコレステロール、中性脂肪、心臓病や動脈硬化など心血管病になる危険性(フラミンガムスコア)も、低GI食グループでより大きく下がった。これは心血管イベントの7%減少につながる可能性があるという。次の行にこれに関する動画がある。
http://www.seikatsusyukanbyo.com/calendar/2014/002639.php

加齢によって筋肉が落ち、さらに脂肪がたまるのが「サルコペニア肥満」という症状。その判定目安は、①筋肉率(体重に占める筋肉の重さ)が男性で27.3%未満、女性は22.0%未満、②体重(kg)を身長(m)の二乗で割った体格指数(BMI)が25以上 (ウエルネスリサーチ 筑波大学大学院人間総合科学研究科 久野譜也教授)
サルコペニア肥満の対策には、筋力を付ける運動と筋肉を作る栄養分(脂肪分を減らしな、良質なタンパク質をとるバランスの良い食生活を送ることが重要)の補給が必要だ。


健康維持のためのスポーツと栄養について、-特に筋肉について- 大阪市立大学保健体育科研究室 藤本繁夫ら(http://dlisv03.media.osaka-cu.ac.jp/infolib/user_contents/kiyo/DB00011379.pdf) の研究報告がある。

07/16/2014

日々のウォーキングと体重の変化

私は、自分の健康管理の一項目として、今年6月から、出来る限り毎日、自宅周辺を歩くことにした。自宅周辺は、丘陵地帯の一角にあって、公共管理されている自然森などがある。そのため、ほどよい歩行負荷を与えてくれる起伏を織り込んで、歩行ルートを組み立てることができる。
Photo私の歩行ルートの距離に対する標高値の断面図は、左図のようになっていて、図の中央部付近にある一か所の最大標高差は凡そ90m、歩行ルート全体を通しての標高差は166mある。
私は、このルートを約 2時間余かけて歩く。平均移動速度は、 5km/h ぐらいである。



Photo_2先月(6月)一カ月間、天候不順な日を除き、なるべく多く歩いた結果、日々の歩行距離と体重の変化は左図のようになった。左図ではスケールが小さくて見難いが、嬉しいことに、今まで増減がほとんど無かった体重に、わずかではあるが変化が現れた(70kgラインを割った!)。(このルートを歩いていない時でも、2時間程度トレーニングをしている日もある。)

僕は、市営のスポーツジムで、週1~2回(2時間/回)程度、筋肉トレーニング(約1時間)と有酸素運動(約1時間)を行い、またそのスポーツジムで、体成分分析も月に1回行っている。
Photo_3そこで、この体重の変化が体成分分析的にみると、どう変わったのかをExcelに転記して、6月初旬と7月初旬のデータを比較してみた。

体重は 1.9kg減少している。(体成分分析は、トレーニングの前に計測。着衣はトレーニングする際のものを付けている。)
しかし、これは見かけ上の数値と判断した。というのも、
この2つの結果から私が気になるのは、体水分量の違いである。事前の水分摂取量が体重の値に大きく影響している可能性が高い。
この違いは 0.6kgある。そのため見かけの体重に この水分量の差分を加えると、体重の減少量は 1.3kgとなる。
また、体脂肪率についても減少傾向にあることがわかるし、水分量を加味しても明らかに減少している。自宅にある体重計で計測できる体脂肪率でも同様の結果を示している。

日々のウォーキングは、計画しているトレッキングを行うため、耐久力を付けるための事前トレーニングに加えて、健康面から目標体重といわれる値に近づけるためのダイエット運動という2つの目的があった。
ダイエットも目的に入っているとはいえ、食事について実際に行っているのは、糖質と油の摂取量を多少絞っている程度である。しかし今年5月から、自分が料理を始めるようになって、調味料の分量や料理法、使用する食材に対して より意識するようになった。これは確実に言えることである。
 上記グラフから、一過性の運動では体重減少効果は無く、継続した負荷を伴う運動(有酸素運動)によって、体重が少しずつ減少しているという意識を持った。

12/08/2012

内蔵脂肪を考える

今週、NHKのラジオあさいちばん 健康ライフは『内蔵脂肪を考える』でした。布団の外が寒くて暗い部屋の中で、目覚ましのラジオが鳴り出します。未だ眠い、もう少し静かに寝かせておいてくれ・・・と思いつつ、どうしても耳をそばだてて聞いてしまいました。

これを聞いて内蔵脂肪、気になり始めました。先日歩いた山の辺の道、ウォーキングで足の指にまめを作り、潰れてから指先が痛かったのですが、ようやく直りました。
しばらく遠ざかっていたランニング、再開しよう・・・と。

NHK 健康ライフ(12/3~12/7)のデータは、此処にあります。聞いてみてください。
http://www.nhk.or.jp/r-asa/life.html

12/3 内蔵脂肪と皮下脂肪
12/4 内臓脂肪とメタボリックシンドローム
12/5 生活習慣病以外の病気
12/6 日常生活の工夫でリスクを減らす
12/7 内臓脂肪を減らそう

06/10/2012

体脂肪率低減を目標に置いた 友人との競争

たまたま計った体脂肪の数値を、私が会社の友人に言ったのが切っ掛けになって、その友人と体脂肪率を下げる競争をすることになった。
目標値の達成期限は今年の年末。目標値は、お互いの体脂肪率12%である。彼の提案で、負けた方が勝者に「お好みのスイーツ」を奢るというもの。

体脂肪率を計ってみると、計測する際の条件(起床直後、入浴前、入浴後、運動直後など)で、数値は少し変わるようなので、細かな条件設定をする必要があるようだ。お互いメールで条件を打ち合わせていたが、埒があかないので、話し合って決めようという事になった。しかし、二人とも忙しくてなかなか纏まった時間がとれないでいる。

私の体脂肪率は現在、15%前後で体重は72kgほどである。気になるのは、この値が何時から減ってきたのか? 確か4年ほど前には、23~24%くらい有った筈。山歩きを2年ほどやって、ここ1年半はジョギングしている。 
この年齢で、この体脂肪率ではやせ形という分類になるようだが、自分ではそれほど痩せているとは思えない。タップダンスの際には身体が重く感じるし、ジョギングでもう少し早く走る為には、この体重はもう少し減らす必要があると感じている。

競争しようと言い出した彼は、現在体脂肪率は18.5%前後と自己申告している。毎日早朝に約30分間インラインスケートをやり、昼休みの時間になると、会社から近くの市民体育館まで歩いて行って、15分ほど筋トレをやって戻ってくる。
彼は、自分の体重をあと4kg減らせば、目標の体脂肪率になると言っている。もしそれが本当なら、マッチョな身体にして?体脂肪を減らして行こうと言うことなのか・・・・・?

僕は体重を66~67kgまで減らしたいが、その目的は運動する時に、身体が重く感じるからだ。体脂肪率の目標値は同じだが、それぞれの目標に向かってトレーニングしてゆくと、どういう身体になるんだろうか?しかし、運動の後は、お腹は減るし、毎日の食事の量が一向に減って行かないので、体重はなかなか減少傾向にならない。

June 2017
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